中高年者は健康のために何をすればよいのか
能勢博『ウォーキングの科学』が答えを教えてくれます。著者は信州大学医学部の特任教授、運動生理学の専門家です。この本を読むとインターバル速歩が中高年者の健康改善に有効であることが分かります。
能勢博『ウォーキングの科学』
インターバル速歩の効果は体力向上だけでなく高血圧、糖尿病、肥満症などの生活習慣病、うつ症、睡眠の質、認知機能、関節痛を改善します。またこの本は効果的な栄養のとり方も教えてくれます。
効果的なインターバル歩行のやり方
インターバル速歩で重要なのは次の２点です。
ダラダラ歩くのはダメ
ダラダラ歩いても効果はありません
- ややきつい速歩きを3分
- ゆっくりと３分歩行
- 交互に繰り返す
ダラダラ歩くだけでは1日1万歩でもあまり効果はありません。最高酸素消費量の60%でインターバル速歩を1日5セット（合計30分）、週４日以上行うのがオススメです。
能勢教授の研究では体力の向上だけでなく、生活習慣病や関節痛、骨粗鬆症、うつ症などの症状も改善されました。
週に60分でも効果があるので、平日忙しい方は週末にまとめて歩いてもOKです。1週間に60分以上の早歩きを5か月行えば効果がえられます。
歩行後30分以内に栄養をとる
運動後は栄養摂取が大切です。運動終了後30分以内は栄養回復のゴールデン・タイム、このタイミングで牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品をとりましょう。
疲労回復だけでなく、筋力向上や生活習慣病を改善する効果があります。
また運動直後にコップ1杯の牛乳を飲むだけで熱中症のリスクも下がります。
次のような方にオススメです
インターバル歩行は次の症状を持つ中高年の方にオススメです。
- 体力の衰えを感じる
- 高血圧や糖尿病、肥満症などの生活習慣病をもっている
- よく眠れない
- 運動をしたいけれどジムに通う時間がない
- 毎日ウォーキングをしているが効果を感じない
インターバル速歩の方法
3分間の速歩は軽い会話ができる程度のスピードで、ややきついと感じながら歩いてください
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 視線は25m先、やや斜め下を見る
- 肘は90度に曲げて大きく振る
- 歩幅は普段より大きめ
- ける方の足は指で地面を押す
- 着地は踵から
速歩の次の3分間はゆっくり歩きます。これを繰り返してください。
ジムに行く必要がないので、お金がかからず場所や時間も特定されません。
簡単に取り組めるのでぜひ試してみてください。
私の体験を紹介します
私は現在朝の散歩と通勤時にインターバル歩行をしています。
朝の散歩（週140分）
近くの神社まで往復1.5kmを速歩で約20分
朝夕の通勤（週100分）
駅から勤務先まで朝夕1.2kmを10分間速歩きしています。
1週間で朝の散歩が140分（20分×7日）、通勤時の速歩が100分（10分×2回×5日）、合計週205分をインターバル速歩に利用できるようになりました。
Apple Watchが便利です
運動の管理にはApple Watchが便利です。
私が使っているアプリを紹介します。
Zones
速歩の管理はZonesという心拍トレーニングアプリで心拍数と運動強度を測定しています。
朝の散歩後のZonesのデータです。
運動時間（20分8秒）と歩行時の脈拍（74～130/分）平均102/分、運動強度（43～76%）平均60%が表示されます。
歩き始める前にApple Watchの画面をタップするだけでデータがえられます。
インターバル歩行の効果
速歩を始めて3つの効果を実感しています。
早起きが苦にならない
散歩のために1時間早く起床しています。歩くことを目的にしたら早起きが苦にならなくなりました。
朝食が改善
運動後30分以内が栄養回復のゴールデン・タイム、タンパク質の摂取量を増やしています。
運動の直後に次の食品をとっています。
- 牛乳（コップ1杯）
- ヨーグルト（1カップ）
- チーズ（1ピース）
- サラダチキン （1パック）
合計327Kcal、タンパク質は22g、摂取カロリーは増えましたが体重は変わっていません。
MyFitinessPad
食事の管理はMyFitinessPadがオススメ、食品のバーコードをスマホでスキャンするだけで食品の栄養データを登録できます。
カロリーだけでなくタンパク質や脂質、炭水化物などの栄養成分も自動で登録
無料と有料版がありますが無料版で十分役に立ちます。
眠りが深くなった
夜中に目が覚めなくなりました。
眠りが深くなったので、寝起きだけでなく一日を快適に過ごしています。
AutoSleep
睡眠はAutoSleepというアプリで管理
睡眠時間だけでなく睡眠の深さや評価、睡眠中の動脈血酸素飽和度や呼吸数も計測可能です。
使い方はApple Watchを付けて寝るだけ、朝起きて活動を開始すると睡眠データが自動的に記録されています。
インターバル速歩の効果と方法を紹介した本です
中高年者の健康増進に効果がある
生活習慣病やうつ症、睡眠の質、認知機能、関節痛も改善
お金がかからず、場所や時間を自由に選べる
1週間に60分以上の早歩きを5か月行えば効果がある
生活習慣病をもっている、よく眠れない、ジムに通う時間がない、ウォーキングの効果が実感できない、こんな方はぜひインターバル速歩を試してみてください。
