ダラダラ歩くのはダメ!能勢博『ウォーキングの科学』中高年者にオススメです。

名の女性たちが速歩きしている写真です。皆さんがピンク色のTシャツを着て笑顔で速歩しています。

中高年者は健康のために何をすればよいのか

能勢博『ウォーキングの科学』が答えを教えてくれます。著者は信州大学医学部の特任教授、運動生理学の専門家です。この本を読むとインターバル速歩が中高年者の健康改善に有効であることが分かります。

能勢博『ウォーキングの科学』

インターバル速歩の効果は体力向上だけでなく高血圧糖尿病肥満症などの生活習慣病うつ症睡眠の質認知機能関節痛を改善します。またこの本は効果的な栄養のとり方も教えてくれます。

効果的なインターバル歩行のやり方

インターバル速歩で重要なのは次の2点です。

ダラダラ歩くのはダメ

ダラダラ歩いても効果はありません

  • ややきつい速歩き3分
  • ゆっくりと3分歩行
  • 交互に繰り返

ダラダラ歩くだけでは1日1万歩でもあまり効果はありません。最高酸素消費量の60%でインターバル速歩を1日5セット(合計30分)週4日以上行うのがオススメです。

能勢教授の研究では体力の向上だけでなく、生活習慣病や関節痛、骨粗鬆症、うつ症などの症状も改善されました。

週に60分でも効果があるので、平日忙しい方は週末にまとめて歩いてもOKです。1週間に60分以上の早歩き5か月行えば効果がえられます。

歩行後30分以内に栄養をとる

運動後は栄養摂取が大切です。運動終了後30分以内は栄養回復のゴールデン・タイム、このタイミングで牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品をとりましょう。

疲労回復だけでなく、筋力向上や生活習慣病を改善する効果があります。

食品が並べられた写真です。ブロッコリーと牛乳、チーズ、ナッツ、いちごジュース、アボガド、ツナが写っています。

また運動直後にコップ1杯の牛乳を飲むだけで熱中症のリスクも下がります。

次のような方にオススメです

インターバル歩行は次の症状を持つ中高年の方にオススメです。

  • 体力の衰えを感じる
  • 高血圧や糖尿病、肥満症などの生活習慣病をもっている
  • よく眠れない
  • 運動をしたいけれどジムに通う時間がない
  • 毎日ウォーキングをしているが効果を感じない

インターバル速歩の方法

3分間の速歩軽い会話ができる程度のスピードで、ややきついと感じながら歩いてください

  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • 視線は25m先、やや斜め下を見る
  • 肘は90度に曲げて大きく振る
  • 歩幅は普段より大きめ
  • ける方の足は指で地面を押す
  • 着地は踵から

速歩の次の3分間はゆっくり歩きます。これを繰り返してください。

ジムに行く必要がないので、お金がかからず場所や時間も特定されません。

6体の人形がアルファベットの文字ボードを掲げているイラストです。ボードはは左から「A」「C」「T」「N」「O」「W」と並んでいます。

簡単に取り組めるのでぜひ試してみてください。

私の体験を紹介します

私は現在朝の散歩通勤時にインターバル歩行をしています。

朝の散歩(週140分)

近くの神社まで往復1.5km速歩で約20分

朝夕の通勤(週100分)

駅から勤務先まで朝夕1.2km10分間速歩きしています。

1週間で朝の散歩が140分(20分×7日)、通勤時の速歩が100分(10分×2回×5日)、合計週205分をインターバル速歩に利用できるようになりました。

Apple Watchが便利です

運動の管理にはApple Watchが便利です。

Apple WatchでZonesという心拍トレーニングアプリを表示した画面の写真です。ウォーキングの運動記録が表示されています。画面上から運動を行っていた時刻(5時15分~5時35分)と脂肪燃焼効果のある運動時間(10分)、全体の運動時間(20分8秒)、アクティブカロリー(86kcal)、距離(1.56km)、ペース(12’52”/km)、平均運動強度(60%)、運動強度の範囲(74-130bpm)、平均METs(5.8METs)が表示されています。

私が使っているアプリを紹介します。

Zones

速歩の管理はZonesという心拍トレーニングアプリで心拍数と運動強度を測定しています。

朝の散歩後のZonesのデータです。

Apple WatchでZonesという心拍トレーニングアプリを表示した画面の写真です。ウォーキングの運動記録が表示されています。画面上から運動を行っていた時刻(5時15分~5時35分)と脂肪燃焼効果のある運動時間(10分)、全体の運動時間(20分8秒)、アクティブカロリー(86kcal)、距離(1.56km)、ペース(12’52”/km)、平均運動強度(60%)、運動強度の範囲(74-130bpm)、平均METs(5.8METs)が表示されています。

運動時間(20分8秒)と歩行時の脈拍(74~130/分)平均102/分、運動強度(43~76%)平均60%が表示されます。

インターバル速歩を開始する前に撮影したApple Watchの画面の写真です。Zonesという心拍トレーニングアプリを開いています。画面には歩行中の人のピクトグラムが描かれ、その下にウォーキングと記されています。この画面をタップだけでウォーキングの運動データを測定できます。

歩き始める前にApple Watchの画面をタップするだけでデータがえられます。

インターバル歩行の効果

速歩を始めて3つの効果を実感しています。

早起きが苦にならない

散歩のために1時間早く起床しています。歩くことを目的にしたら早起きが苦にならなくなりました。

朝食が改善

運動後30分以内栄養回復のゴールデン・タイムタンパク質の摂取量を増やしています。

運動直後に私が食べている食物の写真です。コップ1杯の牛乳と1カップのヨーグルト、1パックのサラダチキン、1ピースのチーズが写っています。合計でカロリーは約360kcal、タンパク質は20gです。

運動の直後に次の食品をとっています。

  • 牛乳(コップ1杯)
  • ヨーグルト(1カップ)
  • チーズ(1ピース)
  • サラダチキン (1パック)

合計327Kcal、タンパク質は22g、摂取カロリーは増えましたが体重は変わっていません。

MyFitinessPad

食事の管理はMyFitinessPadがオススメ、食品のバーコードをスマホでスキャンするだけで食品の栄養データを登録できます。

MyFitinessPadというアプリの画面の写真です。牛乳(コップ1杯)とヨーグルト(1カップ)
チーズ(1ピース)、サラダチキン (1パック)のカロリー数と合計値が表示されています。

カロリーだけでなくタンパク質や脂質、炭水化物などの栄養成分も自動で登録

MyFitinessPadというアプリの画面の写真です。牛乳(コップ1杯)とヨーグルト(1カップ)
チーズ(1ピース)、サラダチキン (1パック)の栄養素の合計値が表示されています。表示されている栄養素は、タンパク質と炭水化物、食物繊維、糖分、脂肪、飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロール、ナトリウムです。

無料と有料版がありますが無料版で十分役に立ちます

眠りが深くなった

夜中に目が覚めなくなりました。

居眠りしている子猫の写真です。白いカーペットの上で赤いチェックの枕に頭をのせて子猫が寝ています。

眠りが深くなったので、寝起きだけでなく一日を快適に過ごしています。

AutoSleep

睡眠はAutoSleepというアプリで管理

AutoSleepというアプリの画面の写真です。画面上方には棒グラフで睡眠の深さが示されています。横軸が時刻、縦軸が睡眠の深さです。睡眠の深さは、深い、静か、軽い、目覚めの4段階に区分されています。画面中央には円グラフで睡眠時間と睡眠の評価が示されています。睡眠時間は6時間33分、睡眠の評価は98でした。グラフ下段は円グラフで睡眠時の動脈血酸素飽和度と呼吸数が表示されています。

睡眠時間だけでなく睡眠の深さや評価、睡眠中の動脈血酸素飽和度や呼吸数も計測可能です。

使い方はApple Watchを付けて寝るだけ、朝起きて活動を開始すると睡眠データが自動的に記録されています。

能勢博『ウォーキングの科学』講談社ブルーバックス

インターバル速歩の効果と方法を紹介した本です

中高年者の健康増進に効果がある

生活習慣病やうつ症、睡眠の質、認知機能、関節痛も改善

お金がかからず、場所や時間を自由に選べる

1週間に60分以上の早歩き5か月行えば効果がある

生活習慣病をもっている、よく眠れない、ジムに通う時間がない、ウォーキングの効果が実感できない、こんな方はぜひインターバル速歩を試してみてください。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください