ダラダラ歩くのはダメ!能勢博『ウォーキングの科学』インターバル速歩は中高年者にオススメです。

インターバル速歩中に撮影したApple Watchの画面の写真です。Zonesという心拍トレーニングアプリを開いています。画面には心拍数125bpmと運動強度73%、運動時間16:29、時刻5:31が表示されています。

中高年者は健康のために何をすればよいのでしょうか。

能勢博『ウォーキングの科学』がその答えを教えてくれます。

著者は信州大学医学部の特任教授、運動生理学の専門家

長野県松本市の中高年者を対象にした研究によって、インターバル速歩が中高年の健康改善に有効であることが明らかになりました。

能勢博『ウォーキングの科学』

インターバル速歩の効果は体力向上だけではありません。

高血圧、糖尿病、肥満症などの生活習慣病や、うつ症、睡眠の質、認知機能、関節痛を改善します。

この本はインターバル歩行の具体的な方法だけでなく、効果的な栄養のとり方も教えてくれます。

私は『ウォーキングの科学』を読んだ翌朝からインターバル速歩を始めました。

簡単に始められますが次の2点が重要です。

ダラダラ歩いても効果はない

ダラダラ歩いてはダメ

ややきついと感じる早歩きを3分

ゆっくり歩きを3分

これを交互に繰り返します。

ダラダラ歩くだけでは1日1万歩でもあまり効果はありません。

最高酸素消費量の60%でインターバル速歩を1日5セット(合計30分)

週4日以上行うのが能勢先生のオススメです。

科学データによると体力の向上だけでなく、生活習慣病や関節痛、骨粗鬆症、うつ症などの症状も改善しました。

週に60分でも効果があるので、平日が忙しい方は週末にまとめて歩いてもOKです。

1週間に60分以上の早歩きを5か月行えば効果がえられます。

歩行後30分以内に牛乳や乳製品を摂取する

運動後は栄養摂取が大切です。

運動終了後30分以内は栄養回復のゴールデン・タイム

このタイミングでチーズやヨーグルトなどの乳製品を摂取しましょう。

疲労回復だけでなく、筋力向上や生活習慣病を改善する効果があります。

食品が並べられた写真です。ブロッコリーと牛乳、チーズ、ナッツ、いちごジュース、アボガド、ツナが写っています。

また運動直後にコップ1杯の牛乳を飲むだけで熱中症のリスクも下がります。

次のような方にオススメします

インターバル歩行は次の症状を持つ中高年の方にオススメです。

  • 体力の減退を感じる
  • 高血圧や糖尿病、肥満症などの生活習慣病をもっている
  • よく眠れない
  • 運動をしたいけれどジムに通う時間がない
  • 毎日ウォーキングしているが効果を感じない

インターバル速歩の方法

3分間の速歩
スピードは軽い会話ができる程度
ややきついと感じながら歩いてください

  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • 視線は25m先、やや斜め下を見る
  • 肘は90度に曲げて大きく振る
  • 歩幅は普段より大きめ
  • ける方の足は指で地面を押し、着地は踵から

次の3分間はゆっくり歩行

これを繰り返します。

ジムに行く必要がないので、お金がかからず場所も特定されません。

6体の人形がアルファベットの文字ボードを掲げているイラストです。ボードはは左から「A」「C」「T」「N」「O」「W」と並んでいます。

簡単に取り組める運動なのでぜひ試してみてください。

私の体験

私は現在、朝の散歩通勤時にインターバル歩行をしています。

朝の散歩

近くの神社まで往復1.5kmを約20分で歩いています。

朝夕の通勤

駅から勤務先まで朝夕1.2kmを10分ほどで歩きます。

1週間で朝の散歩が140分(20分×7日)、通勤時の速歩が100分(10分×2回×5日)

1週205分の速歩を簡単にできるようになりました。

Apple Watch

歩行時はApple Watchを装着

インターバル速歩中に撮影したApple Watchの画面の写真です。Zonesという心拍トレーニングアプリを開いています。画面には心拍数125bpmと運動強度73%、運動時間16:29、時刻5:31が表示されています。

Zonesという心拍トレーニングアプリで心拍数と運動強度を測定しています。

朝の散歩時のZonesのデータです。

Apple WatchでZonesという心拍トレーニングアプリを表示した画面の写真です。ウォーキングの運動記録が表示されています。画面上から運動を行っていた時刻(5時15分~5時35分)と脂肪燃焼効果のある運動時間(10分)、全体の運動時間(20分8秒)、アクティブカロリー(86kcal)、距離(1.56km)、ペース(12’52”/km)、平均運動強度(60%)、運動強度の範囲(74-130bpm)、平均METs(5.8METs)が表示されています。

運動時間

20分8秒

歩行時の脈拍

74~130/分

平均102/分

運動強度

43~76%

平均60%

インターバル速歩を開始する前に撮影したApple Watchの画面の写真です。Zonesという心拍トレーニングアプリを開いています。画面には歩行中の人のピクトグラムが描かれ、その下にウォーキングと記されています。この画面をタップだけでウォーキングの運動データを測定できます。

歩き始める前にApple Watchの画面をタップするだけで、このデータがえられます。

インターバル歩行の効果

運動を初めて3つの効果がありました。

早起き

散歩のために1時間早く起床

歩くことを目的にしたら、早起きの習慣が難なくできました。

朝食の改善

タンパク質の摂取量が増えました。

運動直後に次の食品をとっています。

  • 牛乳(コップ1杯)5g /138kcal
  • ヨーグルト(1カップ) 3g/62kcal
  • チーズ(1ピース) 4g/60kal
  • サラダチキン (1パック)8g/100kcal

カッコの表示は(タンパク質/ エネルギー)

運動直後に私が食べている食物の写真です。コップ1杯の牛乳と1カップのヨーグルト、1パックのサラダチキン、1ピースのチーズが写っています。合計でカロリーは約360kcal、タンパク質は20gです。

この他に50gのグラノーラ(5g/200kcal)にヨーグルト60g(3g/+62kcal)を混ぜて食べています。

合計して毎朝のタンパク質摂取量は28g

摂取カロリーも増えていますが体重は変わっていません。

睡眠

夜中に目が覚めなくなりました。

居眠りしている子猫の写真です。白いカーペットの上で赤いチェックの枕に頭をのせて子猫が寝ています。

眠りが深くなったので寝起きだけでなく、快適に一日を過ごしています。

能勢博『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』講談社ブルーバックス

インターバル速歩が中高年の健康増進に効果があることを科学データをもとに紹介した本です。

体力向上だけでなく、高血圧や糖尿病、肥満症などの生活習慣病や、うつ症、睡眠の質、認知機能、関節痛を インターバル速歩 は改善します。

お金がかからず、場所も特定さないで簡単に実行できる運動なので、生活習慣病をもっている、よく眠れない、ジムに通う時間がない、ウォーキングの効果が実感できない、こんな方はぜひインターバル速歩を試してみてください。

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