ダラダラ歩くのはダメ!能勢博『ウォーキングの科学』中高年者にオススメです。

インターバル速歩中に撮影したApple Watchの画面の写真です。Zonesという心拍トレーニングアプリを開いています。画面には心拍数125bpmと運動強度73%、運動時間16:29、時刻5:31が表示されています。

中高年者は健康のために何をすればよいのでしょうか。

能勢博『ウォーキングの科学』がその答えを教えてくれます。

著者は信州大学医学部の特任教授、運動生理学の専門家で長野県松本市で行った研究でインターバル速歩が中高年者の健康改善に有効であることを明らかにしました。

能勢博『ウォーキングの科学』

インターバル速歩の効果は体力向上だけではありません。高血圧糖尿病肥満症などの生活習慣病うつ症睡眠の質認知機能関節痛を改善します。この本はインターバル歩行のやり方だけでなく、効果的な栄養のとり方も教えてくれます。

インターバル速歩で重要なのは次の2点です。

ダラダラ歩くのはダメ

ダラダラ歩いても効果はありません

  • ややきついと感じながら早歩きを3分
  • ゆっくり歩きを3分
  • これを交互に繰り返

ダラダラ歩くだけでは1日1万歩でもあまり効果はありません。最高酸素消費量の60%でインターバル速歩を1日5セット(合計30分)、週4日以上行うのがオススメです。

科学的なデータによると体力の向上だけでなく、生活習慣病や関節痛、骨粗鬆症、うつ症などの症状も改善しました。

6名の女性たちが速歩きしている写真です。皆さんがピンク色のTシャツを着て笑顔で速歩しています。

週に60分でも効果があるので、平日が忙しい方は週末にまとめて歩いてもOKです。1週間に60分以上の早歩きを5か月行えば効果がえられます。

歩行後30分以内に栄養をとる

運動後は栄養摂取が大切です。運動終了後30分以内は栄養回復のゴールデン・タイム、このタイミングで牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品をとりましょう。

疲労回復だけでなく、筋力向上や生活習慣病を改善する効果があります。

食品が並べられた写真です。ブロッコリーと牛乳、チーズ、ナッツ、いちごジュース、アボガド、ツナが写っています。

また運動直後にコップ1杯の牛乳を飲むだけで熱中症のリスクも下がります。

次のような方にオススメです

インターバル歩行は次の症状を持つ中高年の方にオススメです。

  • 体力の衰えを感じる
  • 高血圧や糖尿病、肥満症などの生活習慣病をもっている
  • よく眠れない
  • 運動をしたいけれどジムに通う時間がない
  • 毎日ウォーキングをしているが効果を感じない

インターバル速歩の方法

3分間の速歩
スピードは軽い会話ができる程度
ややきついと感じながら歩いてください

  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • 視線は25m先、やや斜め下を見る
  • 肘は90度に曲げて大きく振る
  • 歩幅は普段より大きめ
  • ける方の足は指で地面を押し、着地は踵から

速歩の次の3分間はゆっくり歩く、これを繰り返します。

ジムに行く必要がないので、お金がかからず場所や時間も特定されません。

6体の人形がアルファベットの文字ボードを掲げているイラストです。ボードはは左から「A」「C」「T」「N」「O」「W」と並んでいます。

簡単に取り組める運動なのでぜひ試してみてください。

私の体験

私は現在、朝の散歩通勤時にインターバル歩行をしています。

朝の散歩

近くの神社まで往復1.5kmを速歩で約20分

朝夕の通勤

駅から勤務先まで朝夕1.2kmを10分間速歩きしています。1週間で朝の散歩が140分(20分×7日)、通勤時の速歩が100分(10分×2回×5日)、合計で205分をインターバル速歩に利用できるようになりました。

Apple Watch

運動の管理にはApple Watchが便利です。

インターバル速歩中に撮影したApple Watchの画面の写真です。Zonesという心拍トレーニングアプリを開いています。画面には心拍数125bpmと運動強度73%、運動時間16:29、時刻5:31が表示されています。

Zones

速歩の管理にはZonesという心拍トレーニングアプリで心拍数と運動強度を測定しています。

朝の散歩時のZonesのデータです。

Apple WatchでZonesという心拍トレーニングアプリを表示した画面の写真です。ウォーキングの運動記録が表示されています。画面上から運動を行っていた時刻(5時15分~5時35分)と脂肪燃焼効果のある運動時間(10分)、全体の運動時間(20分8秒)、アクティブカロリー(86kcal)、距離(1.56km)、ペース(12’52”/km)、平均運動強度(60%)、運動強度の範囲(74-130bpm)、平均METs(5.8METs)が表示されています。

運動時間

20分8秒

歩行時の脈拍

74~130/分

平均102/分

運動強度

43~76%

平均60%

インターバル速歩を開始する前に撮影したApple Watchの画面の写真です。Zonesという心拍トレーニングアプリを開いています。画面には歩行中の人のピクトグラムが描かれ、その下にウォーキングと記されています。この画面をタップだけでウォーキングの運動データを測定できます。

歩き始める前にApple Watchの画面をタップするだけで、このデータがえられます。

インターバル歩行の効果

速歩を始めて3つの効果がありました。

早起き

散歩のために1時間早く起床、歩くことを目的にしたら苦もなく早起きが習慣になりました。

朝食の改善

運動後30分以内が栄養回復のゴールデン・タイム、タンパク質の摂取量を増やしました。

運動直後に私が食べている食物の写真です。コップ1杯の牛乳と1カップのヨーグルト、1パックのサラダチキン、1ピースのチーズが写っています。合計でカロリーは約360kcal、タンパク質は20gです。

運動の直後に次の食品をとっています。

  • 牛乳(コップ1杯)
  • ヨーグルト(1カップ)
  • チーズ(1ピース)
  • サラダチキン (1パック)

合計で327Kcal、タンパク質は22g、摂取するカロリーは増えましたが体重は変わっていません。

MyFitinessPad

食事の管理にはMyFitinessPadというアプリがオススメ、食品のバーコードをスマホでスキャンするだけで食品の栄養データを登録できます。

MyFitinessPadというアプリの画面の写真です。牛乳(コップ1杯)とヨーグルト(1カップ) 
チーズ(1ピース)、サラダチキン (1パック)のカロリー数と合計値が表示されています。

カロリーだけでなく、タンパク質や脂質、炭水化物などの栄養成分も自動で登録

MyFitinessPadというアプリの画面の写真です。牛乳(コップ1杯)とヨーグルト(1カップ) 
チーズ(1ピース)、サラダチキン (1パック)の栄養素の合計値が表示されています。表示されている栄養素は、タンパク質と炭水化物、食物繊維、糖分、脂肪、飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロール、ナトリウムです。

無料と有料版がありますが、無料版で十分役に立ちます。

睡眠

夜中に目が覚めなくなりました。

居眠りしている子猫の写真です。白いカーペットの上で赤いチェックの枕に頭をのせて子猫が寝ています。

眠りが深くなったので寝起きだけでなく、一日を快適に過ごしています。

AutoSleep

私の睡眠状態、AutoSleepという睡眠管理アプリの結果です。

AutoSleepというアプリの画面の写真です。画面上方には棒グラフで睡眠の深さが示されています。横軸が時刻、縦軸が睡眠の深さです。睡眠の深さは、深い、静か、軽い、目覚めの4段階に区分されています。画面中央には円グラフで睡眠時間と睡眠の評価が示されています。睡眠時間は6時間33分、睡眠の評価は98でした。グラフ下段は円グラフで睡眠時の動脈血酸素飽和度と呼吸数が表示されています。

睡眠時間だけでなく、睡眠の深さや評価、睡眠中の動脈血酸素飽和度や呼吸数も計測可能です。使い方はApple Watchを付けて寝るだけ、朝起きて活動を開始すると睡眠データが自動的に記録されています。睡眠の管理にとても役立つオススメのアプリです。

能勢博『ウォーキングの科学』講談社ブルーバックス

インターバル速歩が中高年者の健康増進に効果あることを科学的に紹介した本です。

体力向上だけでなく、高血圧や糖尿病、肥満症などの生活習慣病や、うつ症、睡眠の質、認知機能、関節痛がインターバル速歩で改善します。

お金がかからず、場所や時間を自由に選べるので簡単に実行できます。

生活習慣病をもっている、よく眠れない、ジムに通う時間がない、ウォーキングの効果が実感できない、こんな方はぜひインターバル速歩を試してみてください。

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