人間の足の形や歩き方は50歳を境に大きく変わります。
- いったい何が変わるのか？
- 変化を止めるにはどうしたらいいのか？
このような疑問にスポーツ用品メーカー・アシックスの研究所スタッフが答えてくれました。
オススメはウォーキング、特に中高年者に適した運動で次の長所があります。。
- 簡単に始められる
- 怪我の心配が少ない
- ランニングに匹敵する運動効果が得られる
この本を読むと足の機能や理想の歩き方が理解でき、簡単に安全なウォーキングを始められます。
アシックス スポーツ工学研究所『究極の歩き方』
アシックススポーツ工学研究所は1985年の設立
人間の身体や動作を科学的に分析して、アスリートだけでなく、一般の人々の生活に役立つ製品やサービスを開発しています。
最新の測定器具を用いて日本人の歩き方の特徴や加齢による変化をまとめたのがこの本です。
この本がオススメの方
- 運動していない中高年者
- ウォーキングをしているのに効果がない
- 生活習慣病が気になる
このような方にオススメの本です。ウォーキングはお金がかからず、場所や時間にしばられないで始められます。
能勢博『ウォーキングの科学』
私は 『ウォーキングの科学』 を読んでウォーキングを始めました。
ダラダラ歩くのはダメ！能勢博『ウォーキングの科学』中高年者にオススメです。 『究極の歩き方』は靴の専門家のアッシクスが足元の解剖から歩行にアプローチした本、一方 『ウォーキングの科学』は 運動生理学の専門家が身体に及ぼす歩行の影響を分析しています。
このため 『ウォーキングの科学』は 生活習慣病に詳しく、 『究極の歩き方』は 足の解剖や歩き方の年令による変化を学べます。どちら本も健康管理に関心のある中高年者にオススメの本です。
50歳になったら意識を変えてください
足の形や歩き方は50歳を境に大きく変わります。このためいつまでも元気に歩き続けるためには50歳になったら意識を変える必要があります。
では何をすればよいのでしょうか
オススメはウォーキングです。
しかしやみくもに歩けばよいというものではありません。楽に歩くだけでは姿勢が悪くなり、筋力も衰えてしまいます。
ウォーキングに重要なのは次の3つのポイント
- ファストウォーキング
- 理想の歩行姿勢
- 靴の選び方と理想のフィット感
足と体の健康に必要なウォーキングの基礎を紹介します。
時速7kmのファストウォーキング
ウォーキングでえられる運動効果はランニングに匹敵します。
しかしのろのろ歩いても効果はありません。
目標は時速7キロ
速歩で走り出さないギリギリの速さである時速7キロがファストウォーキンの目標速度です。時速8キロを超えるとウォーキングの方が走るよりエネルギー消費量は多くなります。
インターバルウォーキング
やってみると時速７キロで歩き続けるのはかなり大変です。このため中高年者にはインターバルウォーキングがオススメです。
ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返すことで、心肺機能と筋力が無理なく向上できます。
歩き方は
- まず、ゆっくり歩きで足慣らし
- 続いてできる限りの早歩き
- 3分間たったら普段の速度に戻します
- そしてまた、3分間の早歩き
これを繰り返します。
食前に歩くのがオススメです
食前に歩くのがオススメ、運動の後の栄養は筋肉の材料になります。
ダイエットが目的の場合は食後の運動が効果的ですが、中高年者の目的は元気に歩ける身体をつくること、脂肪を減らすのではなく筋肉を増やすため食前に歩いてください。
理想の歩行姿勢とは
間違った姿勢で歩いても効果はありません。大切なのは可能な範囲で速く歩くこと
歩き方にはコツがありあます。ポイントは4つ
- 骨盤を立てる
- 肘を曲げて腕を身体のうしろに大きく引く
- 足を振り出すときは、つま先を上に反らせる
- 踵で着地し、親指のつけ根で蹴る
意識するだけで背筋が伸びて歩幅が広がり、速く歩けるようになります。
理想の靴の選び方
つま先の部分には余裕を持たせ、かかとや土踏まずの部分で支える靴を選びます。足長にピツタリ合わせるのではなく、指がしっかり伸びることが重要。
ベストはつま先に1センチほどの隙聞が残るサイズ、前へ足が滑らないようにかかとやアーチでサポートされていることも大切です。
理想のフィット感
両足で立つと少し足と靴に隙間があり、片足で立つと足にピッタリとフィットし、土踏まずの形に沿ってしっかりとサポー卜されるのが理想のフィットです。
夕方は足がむくむので靴は昼に買うのがオススメです。
若い女性はパンプスに注意してください
不思議なデータがあります。高齢者の特徴はつま先を上げないタペタ歩き、女性は20から30代でも多くの方が同じ歩き方をしています。
なぜか？
かかとが固定されないサンダルやヒールの高い靴が原因と考えられます。このような靴を履いているとペタペタとした歩き方が癖になってしまうのです。
長い間続けていると足のアーチが崩れて扁平足や外反母趾になりかねないので注意してください。
アーチを鍛える足指の運動
足裏の筋肉を鍛えると足のアーチを維持するのに役立ちます。
おすすめはタオルギャザリング、足の下にバスタオルを敷き、指先を使って手前にタオルを集めていきます。
足の指でグー、チョキ、パーを作る足じゃんけんも効果的、エクササイズが面倒な方は手で足の指をマッサージするだけでもOKです。
アシックス スポーツ工学研究所『究極の歩き方』
スポーツ用品メーカーアシックスが科学データをもとにまとめた『究極の歩き方』という本を紹介しました。
人間の足の形や歩き方は50歳を境に大きく変わります。いつまでも健康に歩くためには50歳を過ぎたら意識を変える必要があります。
オススメはファストウォーキング、簡単で安全、やり方を工夫すればランニングに匹敵する運動効果がえられます。
足と体の健康のために皆さんもぜひウォーキングを始めてください。
